フレイルチェックをする
「指輪っかテスト」と「イレブン・チェック」で現在の健康度を確認してみましょう。赤くなった項目は要注意です。
指輪っかテスト
指輪っかテストは、年齢を重ねていくとともに筋肉が衰えていく「サルコペニア」という現象を簡便に自己評価できるテストです。ふくらはぎをギュッと締め付けるのではなく、軽く添える程度で測るのがポイントです。定期的に実施してみて、変化をみることも重要です。
Q1指輪っかテストの結果は次のうちのどれですか？
指輪っかテストのやりかた
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STEP1
両手の親指と人差し指で輪を作ります。
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STEP2
利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分を力を入れずに軽く囲みます。
このテストは、測定機器を使わず自分のふくらはぎを指で囲むことで、自分の筋肉量が把握できる簡易チェック方法です。サルコペニアの危険度の高まりとともに、様々なリスクが高まっていくことがわかってきています。ふくらはぎが細い方が良いと思っている方もいるかもしれませんが、結果はその逆です。囲めない、またはちょうど囲める場合、筋肉量が充分である可能性が高いです。筋肉量の維持は、自立した生活を続けていくのにとても重要です。
このテストは、測定機器を使わず自分のふくらはぎを指で囲むことで、自分の筋肉量が把握できる簡易チェック方法です。サルコペニアの危険度の高まりとともに、様々なリスクが高まっていくことがわかってきています。隙間ができる場合、筋肉量が少なくなっている状態（サルコペニア）の可能性があります。筋肉量の維持は、自立した生活を続けていくのにとても重要です。ご自身の今の健康状態・生活習慣を見直してみましょう。
栄養
高齢になると、栄養が不足しがちです。主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5グループの食品を上手に組み合わせ、体の基本になる食事をとるようにしましょう。特に「サルコペニア」の予防には、筋肉をつくるお肉やお魚などの主菜や牛乳・乳製品が重要であると言われています。
Q2ほぼ同じ年齢の同性と比較して健康に気をつけた食事を心がけていますか
「いいえ」の場合、食事のバランスを意識していますか？
色々な種類の食べ物を、バランスよく食べることが重要です。少し意識してみましょう。
Q3野菜料理と主菜（お肉またはお魚）両方とも毎日2回以上は食べていますか
お肉やお魚に含まれるタンパク質は、筋肉量を維持するのに重要です。
また、お野菜はそれを助けるなど健康に良い効果をもたらします。
意識して毎日積極的に摂るようにしましょう。
ただし、腎臓が悪いと指摘を受けたことがある方は、かかりつけ医にご相談ください。
口腔
「噛めなくなる」→「柔らかいものを食べる」→「噛む機能が低下する」といった悪循環は気づきにくいため、歯ごたえのあるものを噛むなどして、噛む力を低下させないように心がけることが大切です。お口の体操やだ液腺マッサージをして、口腔機能を維持しましょう。
Q4「さきいか」「たくあん」くらいの固さの食品を普通に噛みきれますか
噛む力やお口の筋肉が弱まっている可能性があります。
Q5お茶や汁物でむせることがありますか
飲み込む力が低下している可能性があります。いわゆる誤嚥（ごえん）につながり易いです。
運動
今より10分多く歩いたり運動したりすることで、健康にとてもよい効果が期待できます。フレイルを予防するのためのウォーキングのコツとして、「姿勢よく広い歩幅で歩く」、「いつもより少し速く歩く」、「目的をもって歩く」、ことを心がけましょう。筋トレをする際は、ややきついと感じるところまで10回ほどやってみましょう。
Q61回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施していますか
この回数や頻度が推奨されている運動量です。もう少し運動を心がけたほうがよいかもしれません。
是非とも日課にして、継続は力なりで頑張りましょう。
Q7日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施していますか
少しでも活動量を増やすことが重要です。日常的に歩いたり動くことを、もう少し意識してみましょう
Q8ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速いと思いますか
歩く速さは、気づかない内に遅くなっていきます。歩く速さは健康のバロメーターの一つです。
足腰の力を見直してみましょう。
社会性・こころ
社会性を失うことがフレイルの最初の入り口です。栄養や運動に気をつけて生活していても、社会とのつながりが減ると心身ともに健康的な生活を維持するのが難しくなります。友人や仲間と一緒に地域のボランティアやサークル活動に参加して、心身の健康を保つように意識していきましょう。
Q9昨年と比べて外出の回数が減っていますか
外出の回数は社会参加の程度を表します。自分に合った社会参加の形をみつけてもう少し外にでてみましょう。
Q101日に1回以上は、誰かと一緒に食事をしますか
誰かと一緒に食事しながらお喋りすることは幸福感につながります。意識して増やしてみましょう。
Q11自分が活気に溢れていると思いますか
もしかしたら少しこころが疲れているかもしれません。
Q12何よりもまず、物忘れが気になりますか
もしかしたら少しこころが疲れているかもしれません。
あなたの心身の健康度は？
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指輪っか
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栄養
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口腔
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運動
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社会性・こころ
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結果が「●」の部分は、フレイルの兆候があります。今日からフレイル予防に、取り組んでいきましょう。一方「●」の部分は、今後も維持できるように現在行っている活動を継続していきましょう。「自分にあった活動を探す」では、目的や地域から、フレイルを予防するための活動や施設を探すことができます。かながわフレイルナビサイトを活用してフレイルを予防することで、次のチェックでは青シールがきっと増えていることでしょう。6ヶ月毎に自身の健康度を振り返るのがオススメです。
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